每天15分钟拉伸训练 运动伤病远离你

每天15分钟拉伸训练 运动伤病远离你
伤病,是运动最大的敌人。  简直一切长时间坚持运动的人,不管是工作运动员仍是业余爱好者,都要和大大小小的伤病对立。  但有时分,维护身体其实并没有幻想中那么杂乱。  近来,美国跑步媒体《Runner‘s World》就邀请了资深精英操练师克里斯·李,规划了一组10个拉伸动作的穿插操练菜单,意图是增强跑者和健身者的肌肉力气和关节的灵活性,以此协助操练者远离伤病危险。  更重要的是,完结整个操练只需15分钟,并且强度并不大,不管是休息日仍是操练日,都能够操练。  一周操练3次,灵活性是伤病“克星”  在欧美跑圈,许多资深跑步教练都持有同一种观点——下降受伤危险,需求坚持身体肌肉的力气和关节的灵活性。  正因如此,在精英操练师克里斯·李的一项“30天操练应战”里,他一向着重拉伸操练的重要性。他所规划的这组由10个动作构成的拉伸操练,总操练经常只需15分钟,并且简直没有场所和器件的约束。  依照克里斯教练的说法,这组拉伸操练只需每周操练3次,乃至能够一边看电视一边做拉伸,只需依照要求的操练量完结,就能够协助跑者或许健身者坚持关节的灵活性,并且放松肌肉。  “假如跑者乐意,每天这样操练都是能够的,并且能进步跑步功率。”  动作一:踝关节拉伸  拉张开端前,左膝放在垫子上,右脚向前,膝盖坚持两个90°。将左手放在垫子上,与右脚平行,右手放在右膝上。  然后,臀部向前摇摆,膝盖向前尽量超越大拇指。随后,回到开端方位,然后再次将膝盖向前超越第二根脚趾。按次序每次向前拉伸,膝盖都超越一个脚趾,从大拇指到小脚趾,然后换另一边,一共10次。  注意事项:保证你的背部坚持平直,臀部坚持居中,不要摇晃,脚后跟一直不脱离地上。  动作二:髋关节拉伸  拉张开端前,左膝放在垫子上,右脚向前,从膝盖坚持两个90°,手臂在两边。随后,重心向前移动,臀部向前压,双臂举过头顶,坚持背部笔挺,拉伸时会感到左髋屈肌的肌肉被摆开。  当回到开端方位时,渐渐放下手臂。完结5次,然后替换另一侧膝盖跪地。  注意事项:假如膝盖觉得不舒服,能够将膝盖放在折叠的毛巾上以添加支撑。  动作三:内收肌拉伸  开端时四肢着地,膝盖在臀部以下,膀子在手腕以上。将左腿向一侧伸出,双脚平放在地上上。坚持背部垂直,颈部不动,向后晃动臀部,然后向前拉伸,随后再回到开端的方位。完结5次后,换另一条腿重复。  注意事项:假如膝盖觉得不舒服,能够将膝盖放在折叠的毛巾上以添加支撑。  动作四:腘绳肌扩展  拉升前,脸朝上平躺,双腿伸直平放在地上。随后,左膝曲折至45°,双手放在左大腿后方。  接着,将左腿向上伸直,轻轻地将腿和脚趾向上拉伸。完结5次后,换右侧重复。  动作五:风车扩展  开端前,双脚比臀部稍宽,手臂从旁边面水平张开。当曲折右膝盖时,臀部向后转,然后前倾,身体旋转让左手手指摸到右手脚趾,右手伸向天花板。  回来开端方位,然后曲折左膝,旋转右手手指尽量摸到左脚脚趾,左手向上扩展。替换拉伸,重复10次  动作六:二郎腿式拉伸  开端前,脸部朝上平躺,膝盖曲折,将左脚踝穿插放在右膝盖上。将手指放在左腿筋后边,然后轻轻地将右腿向身体躯干的方向拉伸,以激活左面的核心肌群扩展。  随后,小腿放回地上,放松,然后重复。每条腿重复5次。  动作七:四足下犬式拉伸  开端前,四肢着地,膝盖在臀部下方,膀子在手腕以上。收起脚趾,抬起膝盖脱离地上,一起双手向后推,向上抬起臀部,做出下犬式。扩展脊柱,放松颈部。  在腿筋绷得不会感到不舒服的情况下,尽量伸直双腿。坚持背部平直,回到开端方位,重复10次。  动作八:改良版布列泽尔拉伸法  开端前,脸部朝上躺下,然后将右膝曲折到90°。细微旋转,将右膝拉过左腿,直到左腿外侧触摸地上。随后,将左手放在右膝上,坚持在恰当的方位,一起将右臂向右伸直。  当转向左面的时分,右臂向上并绕到左面。随后,反向运动,一起坚持右膝着地,翻开胸腔。重复5次,然后换一侧重复。  动作九:跨步替换旋转拉伸  开端前,双脚轻轻分隔与臀部同宽站立。右脚向前迈,屈膝弓步。当右膝曲折时,臀部向前转,左手顺势放在地上。  当右臂向天花板向上扩展时,躯干向右旋转。将右臂放回与右腿的方位,再站起来,回到开端方位。随后向前迈出左脚,重复替换。每一边脚5次,一共10次。  动作十:替换反向四点桥  开端前,双脚着地,坐在地上,膝盖曲折成45°,双手放在臀部后边,手指朝外。  随后,臀部向上抬起,核心肌群用力,将右臂向天花板拉伸,直到牵引臀大肌有拉伸的感觉。这是一个动作,回到开端的方位,然后替换左臂向上拉伸。每一侧重复10次,一共20次。

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